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这种方法是肌肉收缩时,长度在缩短,肌肉的起正点向中心靠拢,因而又叫向心练习。目前运用得很普遍,约?70K左右,做时可用?铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习。为了发达肌肉,?用慢速练习为最好。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动负荷安排上要注意如下几点;nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.强度;即负重抗阻的大小。一般?用中小强度,即60-80%;到一定阶段?击一次最高强度,即10O%的重量。健美运动员的强度过一阶段就应有所增加,一方面是适应变化了的情况,另一方面是加深对肌肉的刺激,这就是所胃「超负荷训练塬则」。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.组数:简而言之,就是使用器械的回数;2-4组为少组数。对不同水平的运动员应?用不同的组数训练,初学者一般一个动作4土2组为宜,而健美运动员则应大大增多动作的组数。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.次数:这?所指是一组中所做的次数。通常以1一3次为少次数6-12次为中次数。15次以上为多次数。组数和次数构成了数量,通常用总千克数来表示。?用慢速动力法,通常以练6-10次为好。经过训练能做12次以上,就应考虑增加新的重量,以加深对肌肉的刺激。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.密度:指每组之间的间歇。间歇时间达2-3分?为小密度;间歇1-1 分半?为中密度,每组间歇在秒以内的叫大密度。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.动作速度:指动作的快慢。据研究,快速做对发展爆发力有利,混合速度对长力量有利,而慢速和中速则对发达肌肉有益。用动力练习法来发达肌肉,通常?用慢速或中速。综上,?用动力练习其运动量通常为:nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强度中小:60-80N%nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数中下:2-6组(综合力量练习可做到8-10组)。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

次数中上: 6-10 Rm(?:Rm意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量,如 6Rm为能举6次的最大重量)。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

密度中等:间歇1′-3′-30"速度,慢速或中速。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用公式表示为:nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动力练习 :(中等重量6-10次)4+-2nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

例如:有一位初级健美运动员;其卧椎最高重量为 100 158公斤,他想发达肌肉(卧推发展胸大肌、叁角肌前部、肱叁头肌和前锯肌),练卧推就应?用:nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推(60-80公斤10-6次)6-8组即用60-80公斤的重量做6-8组,每组做10一6次(轻时举的次数多而重时则逐渐减少,但不论轻重都应做到极限)。nJx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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