众所周知,不同的动作方式,对人体所起到的功效作用也是各不相同的,通常来讲,在各种比较常见的动作中,金鸡独立就是一种养生人士常用的方法,为此,本文特为大家细解做金鸡独立的方式。一、单脚站立:
练习单腿站立的方法非常简单。只需将两眼微闭,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试能站立几分钟。注意:关键是不能将眼睛睁开。这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调,而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。具体来说,人的脚上有6条重要的经络通过,通过脚的调节,虚弱的经络就会感到酸痛,同时得到锻炼,这些经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。这一方法可以使意念集中,将人体的气血引向足底,对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等诸多疑难病都有显著的疗效。此法还可以治疗失眠、小脑萎缩,并可预防梅尼埃病、痛风等许多病症,对于足寒症更是效果奇佳,同时还可以迅速地增强人体的免疫力。要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。二、仰卧两头起:
练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。三、负重踢腿:
练习方法:1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5?10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。3、与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。以上便是对人们做金鸡独立这种动作的方法介绍,对于喜欢运动养生的人来说,上文所介绍的几种运动方法,对大家在平日里的养生健身方法是十分有效的,因此,大家可以在平日里经常选择。说起运动减肥,尤其是要消除腰腹部的肉,人们首先想到的是做仰卧起坐。早晚在地上做仰卧起坐,经过一段时间结果怎么样?大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外,没有发现围度有明显的变化。那么做仰卧起座真的能减肥吗?一、仰卧起坐慢慢做才能减肥为什么很多人仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统,任何部位的肌肉也不能“就地取材”。从以最近的脂肪堆积处得到能量,而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元,动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。很多人长了“小肚子”之后,抽不出时间去健身,就在自己家里做仰卧起坐减肥,并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部力量,其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。二、练仰卧起坐,速度要因人而异初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。三、很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部??这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时,也压迫了颈部神经。正确的做法是,仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。此外,初学者若利用健身球做仰卧起坐,将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺在斜板上,头部低于重心,运动效果更好。自制白术祛斑法
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